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白菜1個使い切り料理 

 
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 エコクッキングは特別なことをするのではなく、チョットした工夫、思いやりを振りかけるだけで環境に優しくなります。


 各家庭の台所からエコクッキングを心がげていただければ地球にやさしく美味しい料理ができます。

         !! さあ 今から エコクッキングを始めましょう !!

 
  平成25年12月13日(金曜日)に健康センター松任で
 、「~旬の食材でエコクッキング(冬編)~白菜1個使い
 切り料理」が開催されました。
  参加者のみなさんは、石川県エコクッキング指導アド
 バイサーの塚原さんの指導のもと、テキパキと調理を進
 めていました。
  最後には、歓談を楽しみながら味わいました。




主菜(肉)
  ○豚肉と白菜の重ね蒸し焼き
  (チーズ入り)

主菜(魚)
○魚の缶詰と白菜の煮物
副菜(和え物)
○白菜のゆず和え
汁物
  ○野菜スープ
副菜(サラダ)
○白菜とリンゴのサラダ

副菜
○白菜のハムしそ巻き


 ★白菜の栄養素は?
           
          ・100グラム=12カロリー  
          ・リンゴの7倍のビタミンCが含まれ、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムも豊富で、
キャベツより糖質が少なく、エネルギーも半分です。ダイエットに最適な食材です。加熱すれば芯まで柔らかくなり、胃の弱い人や体調不良の方にもお勧めです。「風邪の予防」
「便秘の改善」にもなります。

 ★白菜の保存法?
           
          ・ 冷暗所で新聞に包み、さらに野菜保存袋に入れるとよい。横にすると下の方が傷みやすいので、縦におくとよい。カットしたものはラップに包み冷蔵庫で保存。



 
 
 
 
       主菜(肉)
 
     豚肉と白菜の
     重ね蒸し焼き
     (チーズ入り)
  (5人分)
            
 
  
 
材料作り方

豚もも肉(薄切り)
塩      
コショウ   
スライスチーズ
塩      
白菜     
オリーブオイル
クレソン
(ほうれん草サラダ等)   
300g
小さじ1/3 
少々
5枚
少々
1/4個(600g)
小さじ2
20g
1   豚肉は塩、コショウを振り、スライスチーズは半分に切り、
      白菜の間に交互に挟む。

2  フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて蓋をし、
      中火から弱火で1 0分程蒸し焼きにする。ひっくり返し、
      さらに10分焼き、切り分ける。

3  器に盛り付け、フライパンに残ったソースをかけ、クレ
      ソンを添える。

 
 
 
 
  主菜(魚)
   
  魚の缶詰と白菜の煮物  (5人分)               

 
  
 
材料作り方

白菜  
魚の水煮缶
えのき茸 
【煮汁】
 水   
 醤油  
 酒   
 塩   
生姜(千切り)
黒コショウ(粗びき)

1/4個(500g)
1缶
1パック(大)

1・1/2カップ
大さじ1
大さじ1
小さじ1/2
少々
少々
1  白菜の葉、軸は大きめのザク切に、芯は薄切りにする。
    えのき茸は根元をきり落とし、半分の長さに切ってほぐす。
    魚は缶汁ごとボウルにあけ、ほぐしておく。

2  鍋に煮汁の材料と魚、缶汁、えのき茸を入れて中火に
    かける。白菜の芯と軸を入れ、葉をのせて蓋をする。煮
    立ったら弱火にし、12~15分間ほど煮、生姜をのせサッ
    と混ぜる。

3  器に盛り付け黒コショウを少々振る。

 
 
 
 
    副菜(和え物)
   
    白菜のゆず和え  
(5人分)

 
  
 
材料作り方
 
白菜   
ゆずの絞り汁
醤油   
塩   
ゆずの皮(千切り)
削り節  

400g
大さじ1/2
少々
少々
適量
適量
1 白菜は食べやすい大きさに切り、柔らかくゆで、ザルに取って
    冷まし軽く絞る。

2 ゆずの絞り汁と皮、醤油、塩を加えて混ぜ、味がなじむまで
    2~3分おく。

3  削り節を少量残し、加えて混ぜ器に盛り、残りの削り節を
    天盛りにのせる。

 
 
 
 
     汁物
  
     野菜スープ  
 (5人分)

 
   
 
材料作り方

 豆水煮缶 
人参   
玉葱   
白菜   
ブロッコリー
トマト   
オリーブオイル
水    
固形コンソメ
塩    
コショウ 

小1缶
5cm
中1個
2枚(200g)
6房(1/2株)
1個
大さじ1
5カップ
2個
ひとつまみ
少々
1  野菜は全て1cm角に切る。ブロッコリーのみ下茹でする。
      豆水煮缶は水をきる。

2  鍋にオリーブオイルを入れ、人参を加え炒め、次に玉ねぎ
    と甘みがでるように塩ひとつまみも入れ、炒める。玉ねぎがし
    んなりして甘みが出るまで炒める。次に白菜を加え、しんなり
    するまで炒める。

3  2が炒まったらトマト、水を加え、沸騰したらコンソメを加え、
      アクを取ります。

4  15分程度弱火で煮込んだらブロッコリー、塩・コショウを
      入れ味を調えます。
 
 
副菜(サラダ)

白菜とリンゴのサラダ
  (3人分)
 
   
 
材料作り方

白菜   
リンゴ   
塩     
マヨネーズ 
ヨーグルト(無糖)
コショウ  

3枚(300g)
1/2個
少々
大さじ3(42g)
大さじ3
少々
1 白菜は、葉と芯に切り分け、それぞれ3cm長さの千切りに
    する。芯は塩をふってしばらくおき、しんなりしたら汁をきる。
      リンゴは良く洗って皮付きのままいちょう切りにする。


2  ボウルにマヨネーズ、ヨーグルトを混ぜ、1を加え、コショウ
  をふり、和える。

 
副菜

白菜のハムしそ巻き
  (3人分)
 
   
材料作り方

白菜    
ハム    
青じそ  
【甘酢】
 酢    
 塩    
 砂糖   
おろし生姜 

3枚(300g)
5枚
6枚

大さじ1・1/2
少々
大さじ1/2
少々
1   白菜は、洗って茹でる。芯の部分をそいで、千切りにする。
      ハムも千切りにする。

2 巻きすに白菜の葉1枚を横向きに広げ、手前に青じそを2枚、
    ハムと白菜の芯の半量をのせる。手前からゆるまないようにくる
    りと巻き、ギュッと絞って両端を押し込む。2cm長さに切り、切り
    口を上にして皿に盛る。

3  甘酢の材料を混ぜ合わせ、好みでおろし生姜を混ぜる。


 
「エコ・クッキング」は東京ガス(株)の登録商標です。
                                                           



 
 
 
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