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ブロッコリー簡単料理レシピ (石川県白山市)

 
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ブロッコリーを使用した簡単料理

 素敵な食器とともにご覧ください。
 

□ レシピ提供 : 白山市食生活改善推進協議会

 □ 食器提供 : ニッコー株式会社

 ブロッコリーの原産地はイタリアを中心とする地中海沿岸で、大変栄養的に優れ、ガン予防・風邪予防に欠かせない、ビタミンCがレモンと同じくらい含まれるなど、健康志向から人気急上昇の緑黄色野菜です。

 しかも、カラフルな彩りで子ども達にも好かれ、お弁当にもとても重宝な野菜です。
    □ 白山市産秋ブロッコリー
 
      ○主な生産地  鶴来地域        
      ○旬な時期    10月〜1月
      ○栄養素      カリウム、ビタミンC、カルシウム、食物繊維が多く含まれます。
      ○特徴        色々な料理に使え、茎もゆでると甘みがでて、おいしい食材です。




                           
     
 ブロッコリーとベーコンサラダ ○ブロッコリーのマヨネーズ焼き ○ブロッコリーと卵のチーズ焼き
 ○ブロッコリーのツナあんかけ ○ブロッコリーの中華炒め ○ブロッコリーのとろろのせ焼き


 
 
 
ブロッコリーとベーコンサラダ
 
  
材料(2人分) 
ブロッコリー
ベーコン薄切り 

【A】ドレッシング 
酢  
サラダ油 
塩・こしょう 
200g
1枚


小さじ1 
小さじ1 
各少々
 
作り方
【1】 ブロッコリーは小房に分け、茹でる。 
【2】 ベーコンは【1】の茹で湯をかけ、余分な油を除き、
   7〜8mm角に切る。  
【3】 ボールにドレッシングの材料を入れて混ぜ、ベーコンと
   ブロッコリーを加えあえる。

 
 
 
ブロッコリーのマヨネーズ焼き   
 
  
材料(2人分)
ブロッコリー
プチトマト
パセリ

【A】
マヨネーズ
プレーンヨーグルト
/3個(160g)
6個(60g)
少々


小さじ2(8g)
大さじ2(30g)
少々
作り方
【1】 ブロッコリーは小房に分けて、固めに茹でる。 
【2】 プチトマトはヘタをとり、半分に切る。 
【3】 【A】を混ぜ合わせ、【1】【2】をあえて耐熱皿に入れ、
   200度のオーブンで焼き色がつくまで焼き(5分程)、
   パセリのみじん切りをふる。

 
 
 
 
 
ブロッコリーと卵のチーズ焼き                  
 
  
材料(2人分)
ブロッコリー
ゆで卵
玉ねぎ
サラダ油
塩・こしょう


【A】
牛乳

ナツメグ
ミックスチーズ
120g
1個
1個
小さじ2
少々
1個


/2カップ 
小さじ1/3 
少々 
20g
作り方
【1】 ブロッコリーは小房に分け、茹でる。ゆで卵は輪切りにする。
   玉ねぎは薄切りにする。
【2】 フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒め、
   塩・こしょうを加え、さらにきつね色になるまでじっくり炒める。
   粗熱をとる。 
【3】 卵はときほぐし、【A】を加え混ぜ合わせる。 
【4】 耐熱容器に炒めた玉ねぎを敷き、ゆで卵、ブロッコリーを盛り、
   卵液をかけ、チーズを散らす。 
【5】 200〜220℃に熱したオーブンで10〜15分ほど、チーズが
   溶けてこんがりと焼き色がつくまで焼く。
 
 
 
 
ブロッコリーのツナあんかけ
 
  
材料(2人分)
ブロッコリー
ツナ缶
長ネギ

固形スープ 

【A】 
塩、こしょう
おろしにんにく
しょうゆ
片栗粉
120g
小1缶(80g)
/4本
300cc 
/2個 


少々
少々
小さじ1/
大さじ1
作り方
【1】 ブロッコリーは小房に分け、色よく茹でておく。
   長ネギは縦4つ割りにして、5mm幅に切る。 
【2】 鍋に分量の湯を入れ、固形スープの素を入れ火にかけ、
   煮立ったらツナを汁ごと加え、【A】で調味する。
   片栗粉を同量の水で溶いて加え、とろみをつけて、ねぎを加える。 
【3】 器にブロッコリーを盛り、【2】のツナあんをかける。

 
 
 
 
 
ブロッコリーの中華炒め                                   
材料(2人分)
ブロッコリー
しめじ
にんにくのみじん切り
生姜のみじん切り

【A】
オイスターソース
しょうゆ


こしょう
サラダ油
ごま油
/2株
/2パック
1かけ
1かけ 


大さじ1
大さじ1
大さじ1

少々
大さじ1
少々
作り方
【1】 ブロッコリーは小房に分け、固めに茹でる。
   しめじは石づきをとり、小房に分ける。
【2】 ボウルに【A】の調味料を混ぜ合わせる。
【3】 フライパンにサラダ油を熱し、にんにくと生姜のみじん切りを
   弱火で炒め、香りが立ったら、ブロッコリーとしめじを加え強火
   で手早く炒め合わせる。 
【4】 【2】の合わせ調味料とこしょうを加えて、仕上げにごま油をかけ味をなじませえる。
 

 
 
ブロッコリーのとろろのせ焼き 
材料(2人分)
ブロッコリー
長いも
マヨネーズ
しょうゆ
ねりわさび
カニカマ 
120g
50g
大さじ2
小さじ1
小さじ1/
1本
作り方
【1】 ブロッコリーは小房に分け、色よく茹でる。 
【2】 長いもはすりおろし、マヨネーズ、しょうゆ、わさびを加え、
   よく混ぜる。 
【3】 耐熱容器にブロッコリーを並べ、上から【2】をかける。 
【4】 【3】をオーブントースターで5分ほど、表面が乾いた感じ
   になるまで焼く。
【5】 仕上げにほぐしたカニカマを散らす。
 



 
 □栄養
   ビタミンCがレモンと同じくらい含まれており、風邪の予防に
   良い食品です。ビタミンCはコラーゲンの生成と保持する役
   割があるため、肌にも良いです。
   カロチンも多く含まれ、のどの粘膜を強くしたり、肌をきれい
   にする役割があります。
   また、油と調理することで、体に吸収されやすくなります。
   食物繊維、鉄分も多く、栄養豊富な優れた緑黄色野菜です。
 
□選び方
   ブロッコリーは、濃い緑色で黄色い花が顔を出していないも
   の、こんもりと盛り上って中央部が突起しているもの、切口が
   瑞々しいもの、蕾が小さくて揃って締まっているものを、ポイ
   ントに選びましょう。
   乾燥したものや黄化したものは鮮度が落ちていますので、
   避けます。

  □保存方法
   1 ラップフィルムに包んで、冷蔵庫の野菜ボックス(610度)に立てて冷蔵します。

   2 望ましい貯蔵温度はもう少し低く、2〜3度で貯蔵しますと、ビタミンCは2週間程度も、
     維持します。
                                                     

 □食器に関するお問い合わせは

     ニッコー株式会社  〒924-8686 石川県白山市相木町383 076-276-2121(代表)




 
 
 
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